Die kurze Antwort: Rühren Sie den Shake in Wasser. Kaffee oder Tee trinken Sie zu einer anderen Gelegenheit. Sonst treffen Pflanzenstoffe aus der Tasse und Vitamin C aus dem Pulver gleichzeitig im Magen aufeinander, und genau das wollen Sie vermeiden. Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Knorpel bei. Mit Abstand zwischen Tasse und Glas nutzen Sie diese Verbindung besser.
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Sonntagmorgen, halb neun. Die Kaffeemaschine gurgelt, die Zeitung liegt auf dem Küchentisch, um elf kommen die Enkel. Neben der Zuckerdose steht die Dose mit dem Kollagenpulver. Ein Griff, ein Messlöffel, und das Pulver landet im Kaffee. Praktisch, denken Sie, ein Glas weniger zu spülen. Doch in dieser einen Tasse begegnen sich Stoffe, die einander im Weg stehen. Stellen Sie das Glas Wasser lieber daneben.
Kommt tatsächlich weniger an, wenn Kaffee oder Tee im selben Glas sind? Dieser Ratgeber zeigt, was die Forschung zur Aufnahme gemessen hat. Und mit welchen drei Handgriffen Sie Tasse und Shake im Alltag auseinanderziehen.
Was Tee und Kaffee in die Tasse mitbringen
Tee und Kaffee enthalten Polyphenole. Diese Pflanzenstoffe binden im Magen an andere Bestandteile der Mahlzeit, ein bisschen wie Klettband, das an allem hängen bleibt, was vorbeikommt. Am genauesten untersucht ist dieser Vorgang beim Nicht-Häm-Eisen, dem Eisen aus pflanzlichen Quellen.
Übersichtsarbeiten nennen Ascorbinsäure, das ist Vitamin C, den stärksten Verstärker der Nicht-Häm-Eisen-Absorption [1]. Der Effekt gilt dort als eindeutig und ausgeprägt [1]. Kurz gesagt: Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme.
Und genau dieser Verstärker bekommt Konkurrenz, sobald Tee dazukommt.
Eine Tasse Tee zur Mahlzeit: die Zahlen
Die Zahlen sind deutlich. In einer Studie mit Kontrollpersonen mit ausreichendem Eisenstatus senkte eine Tasse Tee zur Testmahlzeit die Eisenabsorption um 49 Prozent, zwei Tassen um 66 Prozent [2].
Dieselbe Untersuchung zeigt die Gegenseite: Ascorbinsäure erhöhte die Eisenabsorption bei Kontrollpersonen mit ausreichendem Eisenstatus um 270 Prozent beziehungsweise 343 Prozent [2]. Eine Gruppe über fünfzig wurde nicht getrennt geprüft [2].
Lässt sich der Bremser also einfach mit mehr Vitamin C ausgleichen? Bei Mahlzeiten mit niedrigen bis mittleren Hemmstoff-Gehalten ist eine Zugabe von Ascorbinsäure im molaren Verhältnis 2:1 erforderlich. Zum Beispiel 20 mg Ascorbinsäure zu 3 mg Eisen [3]. Bei hohen Hemmstoff-Gehalten muss Ascorbinsäure in einem molaren Verhältnis von über 4:1 zugegeben werden. Das ist möglicherweise nicht praktikabel [3]. Wer mit vollen Einkaufstaschen gegen den Wind läuft, kann kräftiger stapfen. Oder eine Stunde später losgehen. Der einfachere Weg ist nicht mehr Vitamin C gegen den Tee. Sondern der Tee zu einer anderen Zeit.
Aber gilt das auch für Kaffee?
Kaffee und die Darmzellen im Labor
Für Kaffee gibt es keine so präzisen Tassenzahlen wie für Tee. Doch ein Zellversuch weist in dieselbe Richtung. An Caco-2-Zellen, einem Labormodell menschlicher Darmzellen, bremste eine Mischung aus Gallussäure, Kaffeesäure, Catechin und Naringenin die Aufnahme von Vitamin E signifikant [4]. Einzeln getestet bremste nur Naringenin signifikant [4]. Vitamin C selbst hatte in diesem Modell keinen signifikanten Effekt auf die Vitamin-E-Aufnahme [4]. Ein Hinweis, kein Beweis. Zellen sind keine Menschen [4].
Und selbst wenn man beim Tee bleibt, kommt es noch auf etwas anderes an: auf die Menge.
Vitamin C und Teeextrakt: das Verhältnis entscheidet
Laboranalysen zeigen: Das Gewichtsverhältnis von Teeextrakt zu Ascorbinsäure beeinflusst signifikant die antioxidative Aktivität der Mischung [5]. Je nach Verhältnis kippt das Zusammenspiel. Beispielsweise von Antagonismus zu Additivismus oder von Additivismus zu Synergismus [5]. Auch das Medium mischt mit, insbesondere pH-Wert und Lösungsmittel [5].
Das kennen Sie aus der Küche: Dieselben Zutaten, ein anderes Verhältnis, und aus dem Teig wird etwas ganz anderes. Im Glas heißt das: Wie viel Tee, wie viel Pulver, wie sauer, all das verändert die Chemie. Wer das nicht ausrechnen möchte, trennt einfach. Wasser hat keinen Teeextrakt.
Bleibt die Frage, was mit dem Pulver geschieht, wenn es ungestört ankommt.
Vitamin C, Kollagenbausteine und der Weg in die Gewebe
Vitamin C ist im Körper Cofaktor, also Hilfsstoff, in zahlreichen Stoffwechselreaktionen [6]. Im Collagen Knorpel Komplex Forte kommen zum Vitamin C (80 mg) je Portion noch Kollagenhydrolysat (8,1 g), Glucosaminsulfat (1.200 mg) und MSM (600 mg). Kollagenhydrolysat ist in kurze Stücke zerlegtes Kollageneiweiß.
Alles, was Sie schlucken, nimmt denselben Weg: durch den Magen-Darm-Trakt, über die Darmbarriere ins Blut und von dort in die Gewebe einschließlich der Haut [7]. Das Blut versorgt die Haut kontinuierlich und verteilt aufgenommene Verbindungen auf alle Hautschichten [7]. Wie viel dort ankommt, ist eine Frage, an der die Forschung noch arbeitet [7]. Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei.
Das ist gesichert, woran die Forschung noch arbeitet
| Das ist gesichert | Woran die Forschung noch arbeitet |
|---|---|
| Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Knorpel bei. Zugelassene Angabe im EU-Register. | Wie groß die Bremse durch eine Tasse Tee bei Menschen über fünfzig ausfällt; die Zahlen stammen von Kontrollpersonen ohne Altersaufteilung [2]. |
| Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme. Übersichtsarbeiten nennen Ascorbinsäure den stärksten Verstärker der Nicht-Häm-Eisen-Absorption [1]. | Ob der Verstärkereffekt bei dauerhaft hoher Zufuhr genauso groß bleibt wie in Einzelmahlzeit-Studien [3]. |
| Vitamin C trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Ascorbat ist Cofaktor in zahlreichen Stoffwechselreaktionen [6]. | Wie viel individuelle Unterschiede wiegen; bei übergewichtigen Frauen war der Anstieg durch Ascorbinsäure etwa halb so groß wie bei normalgewichtigen Frauen [8]. |
| Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei. Oral aufgenommene Stoffe erreichen über das Blut alle Hautschichten [7]. | Welches Mengenverhältnis von Teeextrakt zu Vitamin C im Glas die Wechselwirkung von Antagonismus zu Synergismus kippen lässt [5]. |
Was Sie jetzt tun können
- Rühren Sie das Pulver in Wasser oder einen Smoothie, nicht in Kaffee oder Tee.
- Geben Sie dem Shake eine feste Tageszeit ohne Tasse daneben. Etwa nach dem Mittagessen, während Kaffee und Tee ihren Platz am Frühstückstisch behalten.
- Nutzen Sie ein Pulver, das Vitamin C bereits enthält. Dann kommen Vitamin C und Kollagenbausteine gemeinsam an.
Passendes Produkt
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Knochen bei. Der Collagen Knorpel Komplex Forte ist ein geschmacksneutrales Pulver: ein Messlöffel (10 g) täglich, eingerührt in 200 bis 300 ml Flüssigkeit. Hergestellt wird er in Deutschland nach ISO, GMP, HACCP und IFS. Jede Charge ist extern laborgeprüft (GBA Group). Für die zeitliche Trennung aus diesem Ratgeber wählen Sie Wasser oder Smoothie.
Je Portion (10 g): Kollagenhydrolysat (Rind, CollaPure, Typ I, II & III, Weidehaltung/Grass-Fed) 8,1 g, Glucosaminsulfatkaliumchlorid 1.592 mg (davon Glucosaminsulfat 1.200 mg, davon Glucosamin 942 mg), MSM (Methylsulfonylmethan) 600 mg, Vitamin C 80 mg (100 % NRV). Dazu 8,0 g Eiweiß, 35 kcal und weniger als 0,5 g Zucker. Aminosäuren je Portion unter anderem L-Lysin 267 mg, L-Leucin 211 mg, L-Valin 166 mg, L-Threonin 140 mg. Zutaten: Kollagenhydrolysat (Rind), D-Glucosaminsulfatdikaliumchlorid (Krebstiere), Methylsulfonylmethan (MSM), Vitamin C. Enthält Krebstiere. Ohne Aromen, Farbstoffe und Süßungsmittel. Eine Dose mit 300 g reicht für 30 Portionen, also einen Monat.
Vitamin C trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Knorpel bei. Im Collagen Knorpel Komplex Forte steckt Vitamin C (80 mg) zusammen mit Kollagenhydrolysat (8,1 g), Glucosaminsulfat (1.200 mg) und MSM (600 mg).
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Außerhalb der Reichweite von kleinen Kindern aufbewahren.
Häufige Fragen
Darf ich das Pulver in den Kaffee rühren, wie es auf der Dose steht? Ja, das geht. Für die bessere Ausnutzung empfehlen wir Wasser. Bei Kontrollpersonen fiel die Eisenabsorption nach einer Tasse Tee zur Mahlzeit um 49 Prozent [2]. Tipp: Kaffee wie gewohnt zum Frühstück, der Shake mittags in ein Glas Wasser.
Wie viel Abstand brauche ich zwischen Tasse und Shake? Entscheidend ist, dass beides nicht zur selben Mahlzeit im Magen landet. In der genannten Studie wurde der Tee zur Testmahlzeit getrunken, also gleichzeitig [2]. Tipp: Legen Sie den Shake auf eine Tageszeit, zu der Sie ohnehin keinen Kaffee trinken.
Ich habe einige Kilo zu viel. Ändert das etwas? Ja, das kann einen Unterschied machen. Bei übergewichtigen und adipösen Frauen betrug die Eisenabsorption zwei Drittel derjenigen normalgewichtiger Frauen. Der verstärkende Effekt von Ascorbinsäure war halb so groß [8]. Auf Männer und Menschen über fünfzig lässt sich das nur mit Vorsicht übertragen. Tipp: Umso mehr lohnt sich die saubere Trennung von Tasse und Shake.
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So haben wir geprüft
Alle Studien wurden über Europe PMC recherchiert. Jede Aussage wurde per Zitat-Abgleich mit dem Abstract verglichen. Der Wortlaut der gesundheitsbezogenen Angaben stammt aus dem EU-Register für zugelassene Angaben. Zellversuche, Tierversuche und Studien an Sportlern sind im Text als solche gekennzeichnet. Hier betrifft das den Caco-2-Zellversuch und die Laboranalysen von Mischungen.
Quellen
- Is there a physiological role of vitamin C in iron absorption?. 1987. Zur Studie
- Iron absorption in young Indian women: the interaction of iron status with the influence of tea and ascorbic acid.. 2008. Zur Studie
- Enhancers of iron absorption: ascorbic acid and other organic acids.. 2004. Zur Studie
- Effect of the main dietary antioxidants (carotenoids, gamma-tocopherol, polyphenols, and vitamin C) on alpha-tocopherol absorption.. 2007. Zur Studie
- Influence of the interactions between tea (Camellia sinensis) extracts and ascorbic acid on their antioxidant activity: analysis with interaction indexes and isobolograms.. 2015. Zur Studie
- The active role of vitamin C in mammalian iron metabolism: much more than just enhanced iron absorption!. 2014. Zur Studie
- Skin bioavailability of dietary vitamin E, carotenoids, polyphenols, vitamin C, zinc and selenium.. 2006. Zur Studie
- In overweight and obese women, dietary iron absorption is reduced and the enhancement of iron absorption by ascorbic acid is one-half that in normal-weight women.. 2015. Zur Studie
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