Die kurze Antwort: Ja, mit einer Portion Lachs, Hering oder Makrele decken Sie die empfohlene Tagesaufnahme an EPA und DHA [1]. Schon 30 g Lachs, 10 g Makrele oder 15 g Sardinen reichen dafür im Schnitt aus [1]. Ein 140-g-Stück Makrele kommt sogar auf 3,15 g EPA und DHA [2]. Zwei Fischmahlzeiten pro Woche, davon eine mit fettem Fisch, ergeben im Schnitt rund 500 mg am Tag [3].
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Samstagvormittag, Fischstand auf dem Wochenmarkt. Vor Ihnen liegt ein Stück Lachs auf Eis, daneben geräucherte Makrele, im Glas eingelegter Hering. Der Verkäufer wartet. Und Sie rechnen im Kopf: Zu Hause steht die Kapseldose im Küchenschrank. Reicht der Fisch am Wochenende, oder braucht es beides? Genau das rechnet dieser Text vor. Wie viel Lachs, Hering oder Makrele liefert so viel EPA und DHA wie die Tagesportion aus der Dose? Am Ende kennen Sie die Grammzahl für jede dieser drei Arten und wissen, wie Sie sie über die Woche verteilen.
Erst die Zielzahl: Wie viel EPA und DHA am Tag?
Bevor die Waage ins Spiel kommt, braucht es die Zahl, auf die Sie hinrechnen. EPA und DHA, ausgeschrieben Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure, sind langkettige Omega-3-Fettsäuren, und Meeresfrüchte sind ihre wichtigste Quelle in der Nahrung [2]. Internationale Behörden empfehlen zwei Portionen Meeresfrüchte pro Woche, davon mindestens eine mit fettem Fisch [3]. Das ergibt im Schnitt etwa 500 mg EPA und DHA am Tag [3]. Ein halbes Gramm. Weniger als eine Messerspitze Salz.
Australische Fachleute setzen den Tageswert auf 430 mg für Frauen und 610 mg für Männer [3]. Untersucht wurden erwachsene Frauen und Männer, das Alter wird nicht getrennt ausgewiesen [3]. Ob der Wert ab 50 anders liegt, sagt die Arbeit nicht [3]. Für Ihre Küchenrechnung genügt die runde Zahl: ein halbes Gramm pro Tag, dreieinhalb Gramm pro Woche [3]. Wie viel Fisch dahintersteckt, zeigt der nächste Schritt.
Die Portionsübersicht: Lachs, Hering, Makrele auf der Küchenwaage
Eine Analyse von Fischkonserven hat nachgerechnet, welche Menge die Tagesaufnahme sichert [1]. Das Ergebnis dürfte manchen überraschen, der bisher große Filets für nötig hielt. Im Schnitt reichen 3 g Kabeljauleber, 10 g Makrele, 15 g Sardinen oder 30 g Atlantik- oder Rotlachs [1]. Gemessen wurde am Fisch, nicht an Menschen [1]. Die Grammzahl gilt deshalb für jeden Teller gleich, egal wer daran sitzt.
Auf die Waage übersetzt:
- Lachs: 30 g am Tag, ein Stück etwa so groß wie zwei Daumen nebeneinander [1]. Ein übliches Filet von 150 g entspricht fünf solchen Tagesmengen [1].
- Makrele: 10 g am Tag, ein einziger Bissen [1]. Ein 140-g-Stück Atlantischer Makrele erreicht 3,15 g EPA und DHA, die im Vereinigten Königreich empfohlene Zufuhr [2]. Eine Makrele liefert EPA und DHA also in Gramm, nicht in Milligramm [2].
- Hering und Sardine: 100 g rohes Rückenfilet kleiner Schwarmfische wie Rundhering und Sardine decken die empfohlene Tagesaufnahme [4]. Rundhering hatte in dieser Untersuchung den höchsten Gehalt an EPA und DHA [4].
Zum Merken: Der Sonntagslachs, eine Makrele in der Woche, dazu ein Heringsbrötchen, und die Wochenmenge steht. Bleibt die Frage, die am Regal im Supermarkt aufkommt: Zählen Dose und Zuchtfisch genauso mit?
Dose, Zucht, Jahreszeit: Was den Gehalt verändert
Die Dose zählt mit. Die Fettsäurezusammensetzung von Fischkonserven ist der von frischem Fisch sehr ähnlich [1]. Konservierter Fisch liefert dazu meist 15 bis 21 g Eiweiß je 100 g [1]. Der Fettgehalt schwankt dagegen stark, von wenigen Zehnteln bis 15 g je 100 g [1]. Drehen Sie die Dose deshalb einmal um und lesen Sie den Fettwert im Nährwertkasten: Je mehr Fett die Sorte enthält, desto mehr EPA und DHA steckt bei gleicher Zusammensetzung darin [1].
Zucht ist kein Nachteil. Zuchtfisch liefert ähnliche oder größere Mengen EPA und DHA als Wildfisch, obwohl sein Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 höher liegt [2]. Dieses Verhältnis beschreibt, wie viel von der einen Fettsäuregruppe auf die andere kommt [2]. Der Zuchtlachs aus der Kühltheke erfüllt Ihre Küchenrechnung also genauso wie der Wildlachs aus dem Nordseeurlaub [2].
Der Winter hilft. Sardinen enthielten im Winter 1,5-mal mehr EPA und DHA, besonders an der Westküste des Untersuchungsgebiets [4]. Bei denselben Fischen lagen Arsen, Cadmium und Blei unter den Grenzwerten für den Verzehr [4]. Gemessen wurde an Fischproben aus einer Region, die Richtung gilt für die Art, nicht für jeden Markt [4].
Was davon steht auf festem Boden, und wo rechnet die Forschung noch? Die Tabelle sortiert.
Das ist gesichert / Woran die Forschung noch arbeitet
| Das ist gesichert | Woran die Forschung noch arbeitet |
|---|---|
| Meeresfrüchte sind die wichtigste Nahrungsquelle für EPA und DHA [2]. | Wie stark der Gehalt je Fang, Saison und Fanggebiet schwankt. |
| 30 g Lachs, 10 g Makrele oder 15 g Sardinen decken im Schnitt die empfohlene Tagesaufnahme [1]. | Wie viel jeder Einzelne tatsächlich aufnimmt, hängt von Portionsgröße und Essgewohnheiten ab. |
| Zuchtfisch liefert ähnliche oder größere Mengen EPA und DHA als Wildfisch [2]. | Welche Tageswerte für einzelne Altersgruppen und Geschlechter am besten passen. |
| Konservenfisch hat eine Fettsäurezusammensetzung wie frischer Fisch [1]. | Wie sich Zubereitungen wie Räuchern oder Braten auf die Menge je Portion auswirken. |
Mit diesen Werten bauen Sie den Wochenplan.
So kommt der Fisch auf den Teller: der Wochenplan
Stellen Sie sich Ihre Woche wie einen Kalender mit zwei festen Fischtagen vor [3]. Freitag: Hering. Ein Matjesbrötchen oder Bismarckhering aus dem Glas, 100 g Filet entsprechen der Tagesaufnahme [4]. Sonntag: Lachs für Sie, den Partner und die Enkel. Ein Filet von 150 g je Person enthält fünf Tagesmengen von 30 g [1]. Zwischendurch eine Dose Makrele zum Salat, 10 g reichen rechnerisch für einen Tag [1]. So kommen Sie ohne Mühe über das halbe Gramm täglich [3].
Kein Extra-Aufwand. Zwei Einträge im Kalender, das ist alles.
Ein Handgriff für den Einkauf: Legen Sie den Fisch zu Hause einmal auf die Küchenwaage. Wer einmal gesehen hat, wie 30 g Lachs aussehen, braucht die Waage danach nicht mehr [1]. Und an den Tagen, an denen kein Fisch auf dem Tisch steht, bleibt die Kapsel die Alternative.
Was Sie jetzt tun können
- Kaufen Sie diese Woche eine Dose Makrele und ein Glas Hering. Prüfen Sie den Fettwert im Nährwertkasten und wählen Sie die fettreichere Sorte [1].
- Planen Sie zwei feste Fischtage, einen davon mit fettem Fisch wie Lachs, Hering oder Makrele [3]. Tragen Sie sie in den Kalender ein wie einen Termin.
- Für Reisetage und fischfreie Wochen legen Sie ein Fischöl-Präparat in den Vorrat. Achten Sie beim Kauf auf die Mengen an EPA und DHA je Tagesportion auf dem Etikett.
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Das Omega 3 Fischöl Triglyceride Softgel erfüllt die Kriterien dieses Textes: eine feste Menge EPA und DHA je Tagesportion, klar auf dem Etikett ablesbar.
Zusammensetzung laut Etikett, je Tagesportion:
- Omega-3-Fettsäuren: 2.000 mg
- davon EPA: 1.000 mg
- davon DHA: 500 mg
- Enthält Fisch.
Legen Sie diese Werte neben die Portionsübersicht oben, dann sehen Sie, wie viel Fisch einer Tagesportion entspricht.
Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche, ausgewogene Ernährung und eine gesunde Lebensweise. Die angegebene empfohlene tägliche Verzehrmenge darf nicht überschritten werden. Außerhalb der Reichweite von kleinen Kindern aufbewahren.
Häufige Fragen
Reicht der Fisch am Sonntag für die ganze Woche? Das hängt von der Menge ab. Behörden empfehlen zwei Portionen Meeresfrüchte pro Woche, davon eine mit fettem Fisch, um im Schnitt auf etwa 500 mg am Tag zu kommen [3]. Ein 140-g-Stück Makrele liefert allein 3,15 g EPA und DHA [2]. Tipp: Ergänzen Sie den Sonntag um einen Heringstag, dann geht die Rechnung sicher auf.
Zählt Fisch aus der Dose genauso wie frischer? Ja. Die Fettsäurezusammensetzung von Konserven ist der von frischem Fisch sehr ähnlich [1]. Der Fettgehalt schwankt aber von wenigen Zehnteln bis 15 g je 100 g [1]. Tipp: Lesen Sie den Fettwert auf der Dose, bevor Sie Sorten vergleichen.
Muss es Wildlachs sein? Nein. Zuchtfisch liefert ähnliche oder größere Mengen EPA und DHA als Wildfisch [2]. Tipp: Achten Sie beim Zuchtlachs auf ein Siegel für nachhaltige Zucht und beim Wildlachs auf die Saison.
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So haben wir geprüft
Alle Quellen stammen aus Europe PMC. Jede Zahl wurde mit dem Wortlaut der jeweiligen Arbeit abgeglichen. Wo Analysen an Fischproben statt an Menschen stattfanden, steht das im Text. Zell-, Tier- und Sportlerstudien wurden für diesen Text nicht verwendet. Der Wortlaut zugelassener Angaben wurde mit dem EU-Register abgeglichen.
Transparenz
Alle Studien stammen aus Europe PMC. Gesundheitsbezogene Aussagen entsprechen dem Wortlaut des EU-Registers für zugelassene Angaben.
Quellen
- Canned Fish in Brine-Variability in Macronutrient and Fatty Acid Composition.. 2026. Zur Studie
- Evaluating the adequacy of current dietary guidelines for seafood as a source of long-chain omega-3 fatty acids.. 2026. Zur Studie
- Mesopelagic Fish as a Promising New Source of Omega‐3 Fatty Acids in Comparison With Australian Commercial Seafood. 2026. Zur Studie
- Long-chain omega-3 fatty acids and metallic elements in small pelagic fish from South Africa from a human consumption perspective. 2026. Zur Studie
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